以前の記事でランニングのVO2MAX(最大酸素摂取量)が48まで低下したと書きました。→ガーミン検証2か月走らないとVO2MAXは一気にどのくらい下がったか!?
下がりはじめるとどんどん数値が低下していくような予感がしましたので、
こりゃやばいなと感じ、少しランニングに力を再び入れてみました。
今回はいままでここ数年計測してきた中で、個人的に最大値で53まであったVO2MAXが48まで下がりましたが、どれくらいで戻ったのか、備忘録も含めて残します。
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おおそよ2か月 筋トレなども取り入れた
結論から書きますと、おおそよ2か月ほどで戻りました。
春が終わり、5月くらいになると個人的に毎年、体調が軽くなってくる方なので、今年の冬場は走ることはなかばあきらめていました。
なので、春先にVO2MAXが48まで落ちてしまったのは必然だったのかもしれません。
暖かくなってきたので走ることをまたはじめることができましたし、色々と元に戻ってきた要因として、振り返ると「筋トレ」がけっこう効果があった気がします。
今でも筋トレは苦手
というのも、走ることについて、走りはじめるとまあだいたい目標としている距離などは走れるのですが、
個人的に「筋トレが苦手」です。
とくに冬場になってきて体が冷えていたりすると、準備体操だけしてとりあえず距離を走って終わり。
ということが去年はほとんどでした。
とりあえず数字として走った事実を残して安心していたのでしょうか、
ですがそれですとだんだんスピードが落ちていった感覚がありました。
そんなに長くはやらない
以前、調子が良かった時に走る前に行っていた筋トレですが、
今回、また走る前に取り入れることにしました。
と、言ってもそんなに本格的ではありません。
できる範囲で、走ることに無理にならない程度にやっていました。
ラジオ体操をしたあとに、
●腕立て伏せ10回
●スクワット50回
●腕立て伏せ10回
●スクワット50回
●(調子が良ければ腕立て伏せをもう10回)
これだけでした。
おそらく、調べればもっと効率的な方法やランニング用のトレーニングはたくさんあると思いますので、本格的という方はネットで調べていただければたくさん方法が掲載されていると思います。
私もさらに限界突破を目指すのであれば、専用的な方法を取り入れるかもしれませんが、いまのところいい感じで戻ってきたのでいったん現状維持です。
春が過ぎて暖かくなり、動けるようになってきたのでやってみた筋トレが少しは効果があったのかもしれません。
あとは、個人的なことですが、坐骨神経痛ぎみと最近言われまして、あまり意識していなかったのですが昔から足の裏が凝る症状に悩まされていました。
どうやら、もともと体幹が弱いのか座っていると足を組んだりですとか、O脚ぎみであるのも原因らしく、筋トレとは別に体幹を鍛える運動も少しやっています。
これは効果があるのかわかりませんが、(足の裏の凝りは疲れるとでてきます)とりあえず、体幹が強くなるかもしれないので継続してやっております。
1か月、5分30秒のペースをキープすれば40分で走れるので、先ほどの筋トレなどを含めて60分(1時間)ほどで全てが終わるので、
個人的に7キロという距離がちょうど良いです。
あとは「7」という数字がなんとなく縁起よさそうな
(かなりこじつけですが、スポーツですとむかし背番号7のある選手のファンだったりしました。)
話が逸れそうになりましたが、
とりあえず私の場合は7キロです。
ちなみに10キロは、走ろうとすれば走れなくはないのですが、そうすると、いつも太ももの裏の特定の個所がつりそうになるので少し怖さがあって走れません。
それで、とりあえず、以前のように1日おきに7km走るように心がけました。
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1ヵ月ほどで戻ってきた
今回、とりあえずがむしゃらに以前のように1日おきに走ることを続けたところ、VO2MAXは1か月ほどで戻ってきました。
5月末に「50」になりまして、
ここら辺で、すこしホッとしたので、今回明確にどこまで数値を戻そうという目標もなかったので、
6月は3日1回のペースに戻しました。
それでも数値は先ほどのグラフのように、
徐々にあがってきまして、7月の半ばには「53」まで戻りました。
記録をみるとVO2MAXは2年ほど前の「55」が過去いちばんよい数値だったようですが、
今回、以前のように走る間隔を短くして、筋トレなども少し意識するだけで数か月でだいぶもとに戻ることがわかりました。
体調という部分では、個人的に夏の方が動きやすいので心理的な部分でも好きな季節など理由もあるかもしれません。
VO2MAXの数値について
私がこの記事で書いているVO2MAXはランニングウォッチで計測しているのですが、以前も記事で書きましたが、活動量計の数値は、「あくまで目安」だと思います。
ですが、今回、実際に48から50くらいまで数値が変化する過程で、
走る時の感覚は、体が重たい感覚から、徐々に軽くなってくる感覚もありました。
50から52ぐらいまでの変化については、
だいぶ数値があがってきたのでランニングハイではありませんが、もうちょっと頑張ってみようという感覚が数値でわかると出てくるもので、
心拍数なども走る時に160後半付近でも我慢したりなど、そんなことを続けていたのであがってきたのかもしれません。
なにより、5キロを25分以下で少し余裕を持って走れてきたのでだいぶもとに戻ってきた感じがします。
冬の調子が悪い時期は、体が重たくでそれも難しかったです。
VO2MAXは個人的な数値の目標としてうまく使っていくと良いのではないでしょうか!?
私としては55ぐらいまであれば10キロ走も自己ベストぐらいだせるような気がします。
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まとめ
備忘録も含めてランニング記事を残してみました。
その時の気候条件などもありそうですが、調子が悪いなりに走っていれば数値が落ちてきても、2か月くらい集中すればいちばん良い時の状態に戻すことは比較的簡単なようです。
あとは繰り返しますが、地道な筋トレも必要だと思いました。
一回の筋トレ時間はせいぜい7分ぐらいですが、それでも走る前に行っていたら、走る時の「キレ」は良くなった感覚がありました。
具体的にいうと足がスムーズに前に進む感覚です。
これからの目標ですが、おそらく冬になるとまた落ちてくると思いますので、できるだけVO2MAXが50以下にならないぐらいに時間もうまくつかって続けていけたらと思います。
それで、やはり楽しんで走ることができれば、それがいちばん大切なことかもしれません。
最後まで読んでいただきまして、ありがとうございました。
おまけ
ちなみに使っているガーミンに意思があるわけないのですが、「あーもう今日はさぼろうかなぁ」と思って、「でもやっぱ走っておこうか」という時に限って、終わったあとVO2MAXの数値がひとつ上がったりすることがたびたびありました。
そうすると、やっぱ走っておいてよかったという感覚になりまして、これが偶然の一致なのかわかりませんが、そんなことを何度か繰り返していたらいつのまにか48→53まで戻ってきたので走っておくかと思った時にやっておくとまあ良いこともあったりしました。
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